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干货！“国家版”减肥食谱来了

来源：扬子晚报 2025-03-14 16:12:01

“家人们，国家喊我减肥了。”这段时间，“减肥”“国家版减肥指南”相关话题频频上榜热搜。国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。“国家喊你减肥”不仅是个人日常生活的小事，更是一件值得全社会重视的“民生大事”。不少网友表示：“必须响应国家号召。”

南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅介绍，此版指南建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%，推荐早中晚三餐供能比为3比4比3。对于减重人群来说：

1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4.优先选择低脂或脱脂奶类。

减重期间，以下这几类尽量少吃或不吃：

1.应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2.饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3.应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

具体三餐该怎么吃？指南手把手教你科学减肥。

为了让大家更加科学管理体重，此次《体重管理指导原则（2024年版）》还根据不同地方饮食习惯、风味，设计了东北、华北、西北、华中、华东、华南、西南七大地区减肥食谱。戴永梅主任表示，这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。对于我们江苏的小伙伴而言，华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐糖使用量。

戴永梅主任提醒，科学减重除了知道吃什么，还要注意进餐宜细嚼慢咽，定时定量规律进餐，同时要注意进餐顺序。另外，睡眠和运动也非常重要，都说减肥要“管住嘴，迈开腿”，对减重而言，运动是永恒的主题。不爱运动的人，会导致基础代谢率下降。记得在运动之前要适当拉伸，防止拉伤。

通讯员史月扬子晚报/紫牛新闻记者许倩倩

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